Інтервальне голодування

Гра в слова онлайн українською (promo)

Кращі нотатки з книги:

“Ця книжка більше ніж просто покроковий план із впровадження інтервального голодування у своє життя. За своєю суттю це підготовка до докорінної зміни способу життя і харчових звичок - для вас, вашої кухні, вашої родини…”

“не так важко вивчити нове, як позбутися старих хибних уявлень”

“Існує компонент голодування, який не просто впливає на показники ваг або результати аналі-зів, він зачіпає психічні та емоційні аспекти схуднення, повʼязані із залежністю, відчуттям сорому та провини. Робота з цими аспектами не менш важлива, ніж вирішення фізіологічних проблем.”

“Набір маси тіла - це проблема з гормонами. На мої гормони дуже впливає, що і коли я їм. Якщо я це зміню, то схудну.”

“Голодування дає можливість організму зосередитися на використанні енергії, а не її запасанні.”

“Дві системи запасання енергії - у вигляді жиру і цукру є взаємодоповнювальними.”

“інсулін - це гормон, який подає сигнал тілу перетворювати їжу на клітинну енергію. Але це не єдина його функція. Інсулін регулює рівень глюкози в крові, щоб той не піднімався надто високо і не падав надто низько. Він допомагає крові перенести глюкозу і запасти її у печінці у вигляді глікогену або у вигляді жиру в інших місцях.”

“Рак - це друга у світі причина смертності. Хвороба вбиває 10 млн людей щороку. Одна людина з шістьох помирає від нього.”

“Відчуття голоду - це звичка. Воно зʼявляється в той час, коли ви звикли істи. Коли ви зменшуєте кількість прийомів їжі, це відчуття притуплюється.”

“Тому ключем до контролю ваги є інсулін.”

“Глікемічний індекс вказує на те, наскільки швидко 50 грамів вуглеводної їжі перетравлюються й підвищують рівень глюкози в крові. Для кожного продукту присвоюється значення ГІ від 1 до 100.”

“Глікемічний індекс в перерахунку на розмір порції становить глікемічне навантаження, яке вказує на те, як високо підскочить інсулін і як довго він триматиметься на цьому рівні.”

“ГН = (ГІ х маса вуглеводів у г)/100.”

“Корисні та смачні продукти з низьким рівнем ГН. Ці продукти мають глікемічне навантаження менше ніж 10 і гідні того, щоб їх додати до вашого раціону. Вони смачні у стравах і самі собою! Морква. Горіхи. М’ясо та морепродукти. Ягоди. Несолодкий йогурт. Сир”

“Кетоз - це стан, коли організм перестає спалювати глюкозу й починає спалювати жир. Це абсолютно нормальний метаболічний процес, що розпочинається під час голодування - приблизно через 24 години без їжі.”

“Уникайте рафінованого цукру й технічно оброблених продуктів. Я не втомлюся це повторювати. Не їжте цукерки, печиво, чипси та не пийте солодкої газованої води.”

“пийте достатньо води. Ми часто плутаємо спрагу і голод, тому вода завжди має бути під рукою.”

“Джерелом задоволення є вивільнення нейротрансітера дофаміну в прилеглому ядрі (nucleus accumbens), групі нейронів під церебральним кортексом. Цю ділянку часто називають «центром задоволення».”

“Гіпокамп - частина мозку, відповідальна за короткочасну пам’ять”

“Інші регулярні дії, що можуть дарувати відчуття специфічної винагороди: Масаж. Ароматична ванна. Тренування. Манікюр чи педикюр. Похід у кіно. Зустріч із друзями на каву. Дзвінок другові чи подрузі. Прослуховування нового подкасту. Читання книжки. Піша або велосипедна прогулянка. Виконання важкого завдання, якого довго уникали. Медитація. Складання списку вдячності”

“Недостатньо просто сформулювати цілі - треба також скласти план, як їх досягти, і дотримувати ся його. Що ж допомагатиме вам вставати щодня і працювати над досягненням своєї мети? Мотивація. Це сила, що тягне нас, коли ми пригальмували, і робить нас проактивними.”

“Більшість людей вважають, що під час голодування можна лише пити воду. Так, можна дотримуватися цього, але інші варіанти не менш ефективні. Ми пропонуємо людям вживати бульйон, розсіл або каву на додачу до води (простої чи газованої). Якщо любите каву або чай, щоб уникнути зневоднення, випивайте дві склянки води за кожну випиту чашку цих напоїв. Краще пити каву та чай без додавання будь-чого, але для багатьох наших кліентів це дуже важка зміна, тому ми з д-ром Фанґом дозволяємо нашим клієнтам на перших етапах додавати дві столові ложки жиру”

“Кістковий бульйон. Містить багато вітамінів, мінералів та електролітів. Бульйон корисний для здоровʼя, довголіття та профілактики захворювань.”

“Домашній овочевий бульйон із низьким рівнем вуглеводів.”

“Сік лимона чи лайма, розведений водою.”

“Кава та чай (холодні або гарячі) з додаванням до двох столових ложок жиру, наприклад вершків,”

“Як довго треба голодувати, щоб перейти у режим спалення жиру? Спалення жиру починається через 16 годин безперервного голодування. Якщо ви просто пропускаєте обід, то тренуєте «мʼяз голодування», але не перебуваєте у зоні спалення жиру.”

“Скільки води споживати щодня? Потреба у рідині є індивідуальною, тому пийте щоразу, коли відчуваете спрагу. Також люди часто плутають голод і спрагу, тому спробуйте пити воду, коли відчуваєте голод.”

“Вашим першим кроком до голодування має бути відмова від перекусів - назавжди.”

“Крок 2. Пропускаите сніданок”

“Щодня я пропускаю сніданок, натомість випиваю дві чашки кави, і мені цілком вистачає. Не додавайте цукру та жодних підсолод-жувачів, зокрема й натуральних, наприклад стевію. Чому? Вони стимулюють апетит і ускладнюють практику голодування. Пам’ятайте, що схуднення полягає в контролі голоду, а не підрахунку калорій.”

“вечеряйте не пізніше восьмої вечора.”

“Можливо, через особливості вашого розкладу дня ви вирішите пропускати не сніданок, а обід. Будь ласка! Немає особливого значення, який прийом їжі ви вирішите пропускати. Ваша мета перейти на дворазове харчування, причому кожен прийом їжі має тривати не більше ніж годину, і перерва між ними має становити вісім годин.”

“Буду щирою: мені здається, що четвертий крок - найважчий. Але якщо ви відмовилися від перекусів, часто пропускаєте сніданок і кілька разів та тиждень - обід, а ще досі не досягли своєї мети щодо маси та здоров’я, час спробувати 36-годинне голодування.”

“Через 36 годин починається кетоз, а через 48 годин - автофагія, або процес клітинного самоочищення.”

“Якщо ви наважитеся на тривале голодування, особливо довше за 48 годин, варто проконсультуватися з лікарем.”

“Під час більшості епізодів голодування (до пʼяти днів) причин для занепокоєння практично немає.”

“По завершенні довготривалих епізодів голодування (понад пʼять днів) я раджу людям зробити невеликий перекус (салат або жменя горіхів) десь за 30 хвилин перед першим прийомом їжі.”

“Багато людей, яких я зустрічала, розповідали, що тренуються, як ніколи в житті, але набирають масу. Вони споживали 800 ккал, а витрачали 1500, але все одно гладшали. Чому ж це відбувалося? Тому що теорія балансу калорій хибна. Як ми вже обговорювали, маса регулюється гормонами, а вирішальну роль у запасанні жиру відіграє інсулін.”

“памʼятайте, що ключ до схуднення - це не тренування, а голодування.”

“Не порівнюйте свої харчові звички зі звичками інших людей. Кожна людина унікальна.”

“Ми маємо істи, лише якщо голодні. А перекуси у вас від чого від голоду чи від нудьги?”

“Голодування допомогло мені почати пінувати всі ті речі, які я сприймала як належне. Я все ще люблю смачну їжу, але моє життя не обмежується нею. Голодування звільнить ваш час і заощадить гроші. Ба більше - воно дасть вам свободу насолоджуватися життям.”

“16/8 - 16 годин голодування та 8-годинне «вікно» для прийому їжі.”

“20/4 - 20 годин голодування та 4-годинне «вікно» для прийому їжі.”

“24 - 24-годинне голодування.”

#1 Додаток для швидкочитання. Читай швидше з кращим розумінням. (promo)